中考体育生的居家慢跑方案

体排列成90°角，前部大胳膊与右双手排列成90°角，内侧大胳膊与右双手排列成90°角；并作停滞，双胳膊腰膀氢化。

苦练比例：

约侧各15次／四组，2～3四组

臀桥摇胳膊

奔跑出必先：

仰卧，左胳膊腰膀离地，左胳膊安有踩实，好爸爸将腰部踩至左侧大胳膊与身形体排列成0°角，腰部踩时上腰部借助底部，上下摇动胳膊。

苦练比例：

约侧各15次／四组，2～3四组

提踵

奔跑出必先：

自然双脚，可自为墙保有平衡，右侧脚踮起后脚，胳膊抬至最较高处，略作滞留后盯上。换到另外中间。

苦练比例：

约侧各30次／四组，2～3四组

张承起铁饼

张承起铁饼完仅有可以在室内透过，在墙壁上画一条或者贴一条起起跳线无需。

奔跑出必先：

右双手前聪的时机明白好，曲胳膊前聪臂后摇，落地后往前不往后。要肯定技术奔跑出的可验证，的中心在空中平移的时间段越大长东北方越大远。肯定！起跳完后一定向右走。

苦练比例：

10次/四组，2四组

坐位形体前突

坐位形体前突也是完仅有可以全家人苦练的。

奔跑出必先：

体能锻炼时身形体要来使，以求不必憋心，把心吐进去。腰关节腱要诺开，右手指要腰膀。右臂向右的同时，不必正要好爸爸，应斜向运动向右推动，双胳膊不必平直。这个建设项目全家人是最容易苦练的，有事没事的自己就可以全家人练练。

苦练比例：

15次/四组，2四组

起跳绳

奔跑出必先：

起跳起的双右手要协调，与底部东北方一般在3--5CM约侧，落地时略有有安有缓冲奔跑出。双右手腿部需要保有圆滑精神状态，右双手不能有显著的安有。仅有身放轻松，呼吸修改平稳。

苦练比例：

30秒/四组，2四组，每四组等长10秒

04

一个中心苦练

正因如此的科目建设项目：

张承起铁饼、仰卧起坐、50米、起跳绳、足球、仰泳

卷腹+右手吊双胳膊

奔跑出必先：

平躺于拖鞋子上，右臂平行放于腰部内侧，腿部与底部如此一来30斜向。分派手臂：呼心时喉部内收，脊柱段进入拖鞋子（下颌骨下角刚好进入拖鞋子），吸心氢化（重复3次），第4次在脊柱段进入拖鞋子后锁上右臂吊住大胳膊内侧，锁上腿部呼心其后将下身向内诺起，喉部内收，屏息，下身不动将右臂氢化腰部，呼心落回。

苦练比例：

10次／四组，2～3四组

单胳膊周期性延聪

奔跑出必先：

平躺于拖鞋子上，双右手踩与底部排列成45斜向，下身踩至下颌骨进入拖鞋子，突单胳膊腿部，同侧右手吊右双手颈椎前部，异侧右手吊腿部顶部，将胳膊松开诺向喉部并呼心，交换到胳膊。

苦练比例：

20次／四组，2～3四组

四足借助平行提膝

奔跑出必先：

右臂放于腰膀上方与后脚借助身形体，右双手内旋，管控腋下，双右手周期性帮忙向对侧右双手。

苦练比例：

20次／四组，2～3四组

立姿侧借助点地

奔跑出必先：

立姿，右侧右手大臂与小臂向下借助于底部，左右手自为腰部，左胳膊平直大右双手向下平贴拖鞋子，左胳膊腰膀置于左胳膊前部，身形体保有一个平面，呼心时喉部松开将左胳膊向内踩，吸心落回。

苦练比例：

20次／四组，约侧两端各2四组

立卧踩

奔跑出必先：

奔跑出低速更快，以求起跳得较高

苦练比例：

30次/四组，2四组

仰踩

奔跑出必先：

坐于垫上，右臂和脚后跟四点借助，双胳膊腰膀，好爸爸将腰部顶起，保有身形体如此一来斜向斜坡精神状态。此苦练末期为减小难度可将胳膊部奔跑出变为安有并且仅有臀部双脚，也可拓展为踩吊住形体（直胳膊或突胳膊可让）后周期性向内踩左左胳膊，肯定好爸爸抬胳膊时以求高度集中好的中心不必有太大起伏，奔跑出精准后可保有安有借助精神状态并向右行进。

苦练比例：

每四组45秒，4-5四组，四组断断续续45秒

05

心脏苦练

苦练方式：

每天可选择以下4—6个建设项目，每个建设项目要用30秒，中间等待10秒，循环透过。体能锻炼意志品质，凸显年中苦练，中途以求不停。

正因如此的科目建设项目：

800/1000米、引形体向内、仰泳

原地小步跑出

奔跑出必先：

身形体的中心向内，下身的中心头部向右，两眼快速移动侧面，两臂前后摇动快速反应两胳膊奔跑出，小步跑出允许步幅小，频率更快而来使。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

前后平行小起跳

奔跑出必先：

双右手前后周期性起奔跑出，较高较高突肘摇臂。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

约侧小起跳

奔跑出必先：

绷有空仅有身，约侧起颤动时身形体跟从双胳膊约侧摇动。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

后踢胳膊跑出

奔跑出必先：

腰部垂下，目视侧面，保有身形体保持稳定，较更快周期性后踢胳膊。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

发出声音起跳

奔跑出必先：

管控喉部，右双手松开绷直，双右手发出声音起奔跑出。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

较高抬胳膊跑出

奔跑出必先：

垂下腰部，目视侧面，前臀部双脚较更快周期性抬胳膊，保有身形体保持稳定，随着抬胳膊节奏松开摇臂，以最较更快度透过。

苦练比例：

停滞30秒，断断续续10秒

06

来使苦练

胳膊侧边收缩

奔跑出必先：

双右手约两倍腰宽，后脚朝向斜侧面，的中心摇在左胳膊上，下拳头至左胳膊完仅有腰膀，脚踝仅有臀部双脚，右侧脚胳膊双脚，腰背垂下，用身形体下压的重力收缩大胳膊侧边。换到另中间。

苦练比例：

每侧30秒

腰部收缩

奔跑出必先：

坐姿，双胳膊腰膀，右臂十指平行相扣，中指对着身形体，然后翻掌用右手背对着身形体向右另一款，低头，身形体跟着右手前推的力量向后弓背到最大幅。

苦练比例：

30秒

大胳膊前部收缩及喉部收缩来使

奔跑出必先：

两足，突手肘右臂环吊腰部向大胳膊路径收缩，腿部略为抬离底部，直到人心觉大胳膊前部收缩，换到对侧苦练。右臂放于头部两端踩地，下身向内踩，收缩腹直关节。

苦练比例：

30秒

单膝立姿收缩

奔跑出必先：

双脚手臂作准备，左胳膊向右横跨一大步如此一来弓步手臂，手肘平直双脚如此一来立姿，左右双手向内踩，左右手诺脚踝向头部路径好爸爸，至左侧大胳膊收缩人心显著时保有手臂，左左胳膊周期性透过。

苦练比例：

左左胳膊各2-3四组，每四组20秒，四组断断续续30秒

排球

奔跑出必先：

两臂夹有空前聪，插入球下，通过提腰、顶肘、压腕、抬臂奔跑出击球右手。垫球较高度可固定，也可较高，低结合。

苦练比例：

原地垫球3分钟/四组，3四组

07

体能锻炼方案

每日方案

每日锻炼内容可以可选择两项透过，根据自身情况透过设定

来源：私立学校形体育类老师

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